Sporculara Beslenme Önerileri

Sporculara Beslenme Önerileri

Sporcuların müsabaka ve antrenmanlarda ortaya koyacağı performans antrenman, motivasyon, teknik-taktik hazırlık gibi faktörlerin yanı sıra yeterli ve dengeli beslenmelerine de bağlıdır.  Bu yüzden sporculara beslenme önerileri adında bir makale yazmaya karar verdik. Sporcuların beslenmesini üç ana bölümde planlamak gerekir.

• Yolculuk diyeti,
• Müsabaka öncesi diyet,
• Müsabaka sonrası diyet.

Sporcular sıklıkla seyahat eden ve bu seyahatler esnasında değişik yerlerde, değişik özelliklerde beslenmeyle birlikte olumsuz bir takım etkilere maruz kalırlar. Bu yüzden seyahatler iyi planlanmalı, değişik yerlerin yemekleri titizlikle incelenmeli ve seçilmelidir. Yemek zamanlarında, alınan besinlerin hacim ve içeriklerinde değişiklik yapmamaya dikkat edilmelidir. Oluşabilecek her türlü olumsuzluğu kontrol altına almak, sporcunun performansını arttırmaya katkıda bulunacaktır.

Müsabakalarda Sporculara Beslenme Önerileri

Bir müsabakadan önce iyi beslenilmemiş ise, yarışma öncesi son yemekte optimal bir beslenme sağlanılamaz. Bu yüzden sporcunun performansı açısından yıl boyunca, dengeli beslenmeyi sağlamak gereklidir. Müsabaka öncesi yenilen yemeğin şu özelliklere sahip olması gereklidir.

Müsabaka Öncesi Beslenme

• Müsabakadan 3-4 saat önce yenilmeli,
• Hafif ve sindirimi kolay yiyecekler seçilmeli,
• 500-1000 kcal enerji sağlayabilecek karbonhidrat miktarı yüksek bir diyet olmalı,
• Basit karbonhidratlara fazla yer verilmemeli,
• Posa içeriği düşük olmalı,
• Gaz oluşturucu ve mideyi rahatsız eden yiyecekler yenilmemelidir.
• Alışkın olunan ve sporcuların beğendiği yemekleri yemelerine izin verilmeli ve iyi bir sıvı alımı sağlanılmalıdır.
• Müsabaka öncesinde glikojen depolarının tamamının doldurulması amacı ile karbonhidrat yükleme teknikleri kullanılmalıdır.

Müsabaka Sırasında veya Devre Arasında Beslenme

• Özel olarak hazırlanmış sıvı içecekler kullanılmalı, bu sıvının içinde %10’u geçmeyecek şekilde glikoza (basit şekerlere) ve terle kaybedilen mineralleri telafi etmek amacı ile minerallere yer verilmelidir.

Müsaba Sonrasında Beslenme

• Bir saat sonra glikoz içeren sıvılar alınmalı,
• Üç saat sonra kompleks karbonhidratlardan oluşan yemekler yenmeli,
• Meydana gelen su ve elektrolit kayıpları giderilmeli,
• Müsabakayı takip eden günlerde, diyetteki karbonhidrat miktarını arttırarak glikojen depoları tamamlanmalıdır.

Yaptığımız bütün beslenme tavsiyeleri genel olarak bütün spor branşları içindir. Ergojenik yardımlar ve beslenme planlanması branşlara göre değişiklik gösterebilir. Bu yüzden hocalarınıza ayrıca danışmanızı tavsiye ediyoruz.

Yararlanılan Kaynak : Prof. Dr. Mehmet GÜNAY, Prof. Dr. Kemal TAMER, Prof. Dr. İbrahim CİCİOĞLU, Spor Fizyolojisi ve Performans Ölçümü, Gazi Kitabevi, Ocak 2013