Pliometrik Antrenman
Pliometrik Antrenman Nedir? ne gibi bilgiler içerir
Makale içerikleri
Pliometrik Antrenman Nedir?
Pliometrik antrenman pliometrik antrenmanlar en kısa zaman aralığında kaslarınızda en fazla kuvveti açığa çıkaracak egzersiz tipleridir. Temelde, kasların uzama-kısama döngüleridir. Pliometrik antrenman sürat güç ve kuvvet antrenmanlarının gelişimi için kullanılan popüler bir antrenman metodur. Uzama (eksantrik) ve kısalma (konsantrik) döngüleri egzersizleri zamanla pliometrik terimi adını almıştır.
Uzama ve kısalma döngüsü bir çok hareketin doğal bir parçasıdır; döngü eksantrik (kas boyu uzar) izometrik (kas boyunda değişme olmaz) ve konsantrik ( kas boyu kısalır) kasılmalardan meydana gelmektedir. Eksantrik kasılmanın konsantrik kasılmaya bağlanması ile karekterize edilir. Örneğin bench press egzersizinde eğer göğüs hizasında ağırlığı kaldırmaya başlarsınız sadece izometrik ve konsantrik kasılmaları kullanırsınız. Halbuki eğer barı kol boyu uzunluğunda iken kaldırmaya başlarsanız sırasıyla eksantrik izometrik en sonunda konsantrik kasılmayı kullanırsınız.
Pliometrik Egzersizler doğal SSC karekteristliğini kullanarak kuvvet ve gücü kullanarak patlayıcı kuvvet açığa çıkarırlar. Örneğin üst üste iki defa yapılan durarak uzun atlama egzersizinde odaklanma kalçadaki quadriceps kaslarındadır. Başlangıçtaki sıçramadan önce hafifçe aşağı doğru bacaklar dizlerden bükülerek vücut kütle merkezi alçaltılır ve quadricepsler eksantrik kasılma ile kası uzatırlar. Daha sonra quadricepsler konsantrik kasılma ile kasılır ve bacakların gergin pozisyona gelmesine ve yere temas etmesini sağlarlar.Tam durduğunuz anda ise kaslarınız hala kasılıdır bu da izometrik kasılmadır. Kas kasılıdır ama boyunda bir değişiklik olmaz.
Kardiyo mu Pliometrik Egzersizler mi?
- Kardiyo yapılan araştırmalara göre şuana kadar en çok blinen yağ yakma metodudur. Ancak kardiyo yaparken kas kaybetme olasılığı çok yüksek olan bir antrenman çeşididir. Pliometrik egzersizler ise kasların maksimum efor sarf edip çalıştığı egzersizlerdir. Yağ yakarken kas gelişimini sağlarlar.
- Kas kütlesi kazanmak gibi bir gayeniz olmasada kardiyo egzersizleri bazıları için çok sıkıcı olabilmektedir. Haksız da sayılmazlar. Farklı bir yağ yakma çeşidi arıyorsanız doğru yerdesiniz. Pliometrik antrenmanlar sizi epey bir zorlayacaktır ve zamanın nasıl geçtiğini anlamayacaksınız.
Sonuç olarak; Kardiyo antrenmanları ve Pliometrik egzersizleride yağ yakımında etkili birer antrenman çeşididir. Fakat unutmayın sabit tempolu kardiyo mükemmel sonuçlar getirmeyecektir. Bunun yerine interval antreman çeşidi yapmanız gerekmektedir. İnterval antrenman ve ya Pliometrik antrenman yapmak size kalmıştır. Bizim tavsiyemiz yağ yakma evresinde ikisinede yer vermenizdir. Antrenmanlarınızı farklılaştırmak sıkılıp bunalmamanız için ve maksimum verim için çok önemlidir.
Pliometrik Antrenman Örneği
- 10 TEKRAR BOX JUMP
- 10 TEKRAR JUMP LUNGE
- 20-30 SANİYE MOUNTAIN CLİMBERS
- 30 SANİYE BENCH SPRİNT with Medicine Ball
- 10 TEKRAR BENCH SQUAT JUMP
Bu 5’li egzersiz grubunu ard arda dinlenmeden uygulayın ve hepsini bir tur olarak düşünün. 1 Turu tamamladıktan sonra 65 ile 90 saniye dinlenin.
- Spora yeni başlayanlar ya da pliometrik egzersizle ilk defa tanışanlar toplam 2 tur yapsın.
- Daha önce pliometrik antrenmanla tanışıp bu antrenmanı uygulayanlar 4 tur yapsın.