Interval Koşu Antrenmanları
Bir çoğumuz spora başladığı zaman Interval Koşu yerine sürekli koşuları tercih eder.Parklar, koşu alanları, spor salonları kulaklığı takıp aynı tempoda koşan insanlarla doludur. Genellikle amaç kilo vermek ya da kendini spor yapıyormuş gibi hissetmektir. Herhangi bir okulun branş ve koordinasyon sınavına hazırlanan öğrenciler, güvenlik birimlerinde istihdam edilmek üzere açılan askeri okul ve polis okulu sınavlarına hazırlanan öğrenciler de işe düz koşulara çıkarak başlarlar. Peki bu gün size daha avantajlı bir yöntemden Interval Koşu ‘lardan bahsedeceğimi söylesem ne dersiniz?
Interval Koşu Antrenmanları Nedir?
Evet düz koşu antrenmanlarından belirli yönleriyle ayrılan ve dayanıklık kapasitenize daha çok katkı sağlayan bir antrenman metodu. Interval koşu antrenmanı. faydalarına geçmeden önce interval koşu antrenmanı nedir? nasıl yapılır? sorularına cevap bulalım.
Interval koşu antrenmanı kısa ve yüksek tempolu koşunun devamında, hemen hemen eşit uzunlukta bir toparlanma süresi içeren, temelde vücudu daha yüksek tempolara alıştırmak için kullanılan bir antrenman metodudur. bir yüksek tempolu bir düşük tempolu setlerle ilerleyen bu metod kardiyovasküler sistem ve solunum sistemi üzerinde çok etkilidir.
Interval Koşular Nasıl Yapılır?
Stadyum çevrelerindeki koşu alanları interval antrenmanı için gayet idealdir. ”Ama böyle bir imkanım yok” diyenler üzülmesin bu yöntemin uygulanabilirliğini siz belirlersiniz koşabileceğiniz her yerde uygulayabilirsiniz. 400 metrelik bir stadyum çevresinde yapılabilecek bir antrenman örneği yazacak olursak:
- 5 tur %20 30 tempoyla koşu
- streching ısınma
- 100 m %85 90 tempo
- 100 m % 10 15 tempo
Bir yüksek ve bir düşük tempo koşunun toplamını bir set kabul edersek yeni başlayan bir kişinin toplam 6 set yapması ilk gün için kafi olacaktır. Bu antrenman programı kişinin yaşı, spor geçmişi, ve amacı gibi parametrelere göre değişiklik gösterir. Program yazacak olan antrenörlerin bunları göz önünde bulundurması gerekirken, antrenör gözetiminde olmadan çalışacak olanların bilen birine danışarak antrenman yapmaları daha faydalı olacaktır.
Çeşitli kombinasyonlar yapılabilir. spor geçmişi olan bir insanın kardiyak debisi daha düşük olacağından nabzı daha çabuk normale döner dolayısıyla düşük tempo koşularını süresini daha kısa tutabilir. Sizin kendi seviyenizi bilmeniz ve ona göre hareket etmeniz maksimum verim almanız için önemlidir. Ne seviyede olduğunuzu ve nereye geldiğinizi daha somut görebilmek için çok pahalıya kaçmadan bir nabız ölçer alabilirsiniz.
Interval Koşuların Faydaları Nelerdir?
Haftada 3-5 gün, 20-60 dakika devam eden ve %50–85 maksVO2 yoğunluğu veya maksimal kalp atım sayısının
%60–90 ile yapılan antrenmanlar sonucunda organizmada fiziksel ve fizyolojik özelliklerin geliştiği yapılan çalışmalarda belirtilmiştir.(bknz: SPORMETRE Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 2008, VI (4) 193-197 )
Bilinen en önemli katkısı düz koşu antrenmanlarına göre dayanıklık ve yüksek tempoda koşma kapasitenizi daha hızlı arttırmasıdır. Bunun yanında yapılan araştırmalar göstermiştir ki kalbi güçlendirip metabolizmayı hızlandırdığı dolayısıyla yağ yakımında da etkilidir. Bacak kaslarına yükleme yapıldığı için kas kütlesinde de artış meydana getirir. nefesinizi daha verimli kullanmanızı sağlar.
Hazırlandığınız herhangi bir parkur sınavı varsa ya da spor yaparken daha geç yorulmak istiyorsanız. işe interval koşularla başlayabilirsiniz. konuyla ilgili daha detaylı bilgi için yayınlanan çeşitli makalelerden yararlanabilir veya Runner’s World dergisine göz atabilirsiniz.
iyi çalışmalar 🙂